Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) hat in "Vollwertig Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE" die wichtigsten Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung zusammengestellt.
Neben der vollwertigen Ernährung sieht auch die DGE Bewegung und Sport als sehr wichtig an, um ernährungsmitbedingte Erkrankungen zu vermeiden und die persönliche Fitness zu erhalten bzw. zu steigern.
1. Vielseitig essen
Es gibt gesunde, ungesunde und verbotene Lebensmittel, doch mit viel Abwechslung kann jeder einen leckeren und gesunden Speiseplan zusammenstellen.
2. Getreideprodukte - mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Schöpfen wir aus dem vollen Korn, sichern wir für unserem Körper wertvolle Energiespeicher .
3. Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag...
Zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Obst oder Gemüse: Damit werden wir reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen versorgt. Denn nur ein Apfel reicht für die gesunde Ernährung nicht aus.
4. Täglich Milch und Milchprodukte, einmal in der Woche Fisch,Fleisch/ Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese tierischen Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Kalzium in Milch sowie Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Anteils an verfügbarem Eisen und den Vitaminen B1, B6 und B12 empfehlenswert. Fettarm heißt leider auch manchmal geschmacksarm, doch in der heutigen Zeit ist es meist vorteilhafter, auf den Fettanteil der Produkte zu achten. Sportliche Essdisziplin ist hier doch sehr empfehlenswert.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fettreiche Speisen schmecken zumeist besonders gut, beispielsweise eine Pizza oder ein Döner. Zuviel Fett macht allerdings fett und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Eine bewusste Ernährung liefert uns ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, und diese runden den Geschmack ab. Doch damit es nicht zu Heißhunger - Attacken kommt, darf sich ruhig jeder mal eine Kleinigkeit gönnen.
6. Zucker und Salz in Maßen
Zusätzlich gezuckerte oder mit Süßstoff angereicherte Lebensmittel bzw. Getränke sollten nur gelegentlich genossen werden. Würzen mit Kräutern sowie Gewürzen anstatt Salz ist ebenso empfehlenswert, wenn dann sollte jodiertes Speisesalz gekauft werden.
7. Reichlich Flüssigkeit
1,5- 2 Liter Flüssigkeit jeden Tag sind absolut lebensnotwendig. Doch besonders im Sport ist der Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Packt deshalb auch zum Training immer die Trinkflasche ein!
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Die richtige Essenszubereitung - bei niedrigen Temperaturen kurz garen, mit wenig Wasser und wenig Fett - erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
9. Nimm dir Zeit, genieße dein Essen
Essen soll Spaß machen. Bewusste Ernährung hilft, auch das Richtige zu essen. Jeder trägt ein gewisses Maß an Eigenverantwortung . Doch schließlich isst das Auge mit, esst mit Genuss und vielseitig, das fördert das Sättigungsgefühl .
10. Aufs Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Ein zu voller Bauch läuft nicht gern und dennoch: Hungern und Fußball ist ein Eigentor! Durch sportliche Essdisziplin und mit reichlich Bewegung habt ihr auch weiterhin viel Spaß beim Kicken.
