Für die anstrengenden Intervallbelastungen beim Mannschaftssport sind gut gefüllte Kohlenhydratspeicher das A und O. Deshalb in den Tagen vor einem Spiel reichlich Reis, Nudeln, Vollkornbrot oder Müsli essen.
In der Halbzeit mit Fruchtsaftschorlen (1/3 Saft mit 100 Prozent Fruchtgehalt, 2/3 Mineralwasser, 1 Prise Salz) schnelle Energie tanken. So reicht es auch in der zweiten Hälfte noch für ein paar Sprints in Richtung gegnerisches Tor.
Was müssen Sportler trinken?
Aktive müssen mehr trinken, völlig klar. Aber nicht erst, wenn sich der Durst meldet:
Bereits an belastungsfreien Tagen beträgt das Mindestsoll 1,5 Liter Flüssigkeit.
Und fängt der Schweiß im Training erst einmal an zu rinnen, erhöht sich der Bedarf an heißen Tagen auf bis zu 1,8 Liter pro Stunde.
Bei kurzen Trainingseinheiten bis zu einer Stunde muss nur das mit dem Schweiß verloren gegangene Wasser nach der Belastung wiederaufgefüllt werden.
Was soll ich vor der Belastung essen?
Fülle bereits am Abend vor einem langen Training/Spiel (mehr als eine Stunde) deine Kohlenhydratspeicher auf. Sportgerechte Mahlzeiten sind beispielsweise fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse. Zwei bis drei Stunden vor der Belastung sollte die letzte große Mahlzeit gegessen werden. Auch hier heißt es wieder: Kohlenhydrate satt! Je knapper du vor dem Startschuss isst, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein.
Achtung: Fett-, eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie fettes Fleisch mit deftigen Soßen machen dem Magen schwer zu schaffen und können Seitenstechen verursachen.
Einfach und schnell zu Energie kommen?
Das geht am besten mit flüssigem Proviant: 50 bis 80 Gramm Maltodextrin (Kohlenhydratpulver aus der Apotheke) zusammen mit einer Prise Salz in einem Liter Wasser auflösen.
Zu Hause an mischen, ab in die Trinkflasche – ein idealer Powerdrink für unterwegs.
Maltodextrin ist die ideale Ergänzung vor und nach dem Training, um schnellstmöglich die geleerten Muskelglykogenspeicher zu laden.
Durch seine enorme Insulinwirkung ermöglicht Maltodextrin die schnelle Aufnahme von Nährstoffen (Aminosäuren) und Creatin in die Muskulatur.
Maltodextrin ist ein Mehrfachzucker aus vernetzter Glucose, der durch Spaltung von Stärke gewonnen wird.
Obwohl es ein komplexes Kohlenhydrat ist, bewirkt es allerdings eine hohe Insulinausschüttung, die mit der von Traubenzucker vergleichbar ist.
Euer Trainerteam
Erklärungen zu Maltodextrin
Maltodextrin 6 bzw. 19 ist ein Gemisch aus Glucosesacchariden, das aus Maisstärke gewonnen wird. Es dient zur Energieanreicherung mit Kohlenhydraten.
Der Unterschied zwischen Maltodextrin 6 und Maltodextrin 19 liegt darin, dass man von Maltodextrin 6 einem Getränk die doppelte Menge zusetzen kann.
Maltodextrin 6 /19 können Sie besonders gut in Säfte, Wasser, Kaffe oder Tee einrühren.
Als Dosierung empfiehlt sich hier bei Maltodextrin 19 ein 1 Messlöffel (25 g) auf 250 ml Kaffee oder Milch(-shakes) bzw. 2 ML (50 g) auf 250 ml Fruchtsäfte oder Tee. Von Maltodextrin 6 können Sie die doppelte Menge verwenden, also 2 ML in 250 ml Kaffe oder Milch bzw. 4 ML auf 250 ml Fruchtsaft oder Tee.
Maltodextrin können sie auch in Süßspeisen, Milchprodukte und Suppen einrühren. Auf 150 bis 200 g Creme-, Joghurt- und Quarkspeisen können Sie 2 ML geben.
Eine Broschüre mit Dosierungsempfehlungen und Rezepten, sowie einen Messlöffel können Sie kostenlos beim Hersteller (SHS) bestellen: Telefon: 00800-747 737 84, Fax: 00800-747 673 37).
Mit freundlichen Grüßen
Christof Meinhold
Diplom-Ernährungswissenschaftler
